如何掌控情绪：神译局解析新冠疫情下的情感管理策略

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编者注：新的皇家流行病的爆发在不同程度上影响了所有人，并且每个人都有负面情绪是正常的。如何指导和管理负面情绪是我们目前必须考虑的问题。这篇文章是由Medium，作者Markham Heid的Medium汇编的，当您在情感上不知所措时如何控制如何控制。

强烈的情绪通常比作风暴或急流，就像难以控制的强大力量。但是研究人类情绪的专家认为这种观点是错误的。人们不是情感冲动的无助受害者，我们可以控制自己的感受和这种感觉的强度 - 无论我们面临着一个喜怒无常的同事还是一个深远的全球大流行。

“大多数人对情感的概念有相当模糊的理解，他们对情绪的了解一无所知。但是，如果我们能观察到情感的产生方式，我们可以找到干预或改变情绪的方法。”

格罗斯（Gross）解释说，恐惧，忧虑，幸福和其他感受是思想的产物，是人们对关注他们注意的事物的反应。同时，注意力在很大程度上取决于人们对环境的看法。总而言之，情况吸引了注意力，进而引起思考，并最终引起感情。

格罗斯说，了解产生情绪的顺序是有意义的，因为它允许一个人采取措施避免创造无益的情绪，或者在已经形成后调整它们。心理学家称为“认知重塑”的技术是人们调节情绪（也称为认知重组或认知重新评估）的最有效方法之一。

打破负面情绪的恶性循环

认知重建是认知行为疗法的重要组成部分，现在被广泛认为是心理疗法的黄金标准，其中包括具有挑战性和改变导致无助情绪的基本思想。

2014年在心理报告中发表的一项研究评论得出结论，认知重建与心理健康密切相关，包括降低抑郁症和焦虑的风险。神经影像学研究表明，认知重建激活大脑中负责思想控制的区域，同时使大脑的情绪中心的活动成熟。

格罗斯说：“认知重建是一种非常有力的情绪调节形式，可以导致一系列良好的结果。”他补充说，练习瑜伽的人报告了较少的焦虑和抑郁，并具有更好的社会关系。

纽约市蒙特菲奥尔医学中心心理学系主任西蒙·雷格（Simon Reg）说：“认知重建背后的前提是，驱动我们的情感和行为的原因不是生活中发生的事情，而是我们看待它们的方式。”当然，有些事情很容易引起负面情绪，例如焦虑或愤怒，而当前在世界各地肆虐的新冠状病毒就是一个例子。

但是，即使适度的担忧和焦虑是可以接受的，认知重建也可以防止滚滚到不可阻挡的水平的负面思想和负面情绪。

里格解释说：“如果您注意，负面思想和负面情绪之间将会有一个恶性的循环，这很快会导致负面情绪变得更强烈，而负面思想与现实脱节。”

认知重建可以打破这个恶性循环。

认知重建实际上很容易做到

那么，这种方法如何工作？首先，您需要具有一定的自我意识，需要意识到自己的感受，即角，恐惧，忧虑，焦虑 - 以及引起这些感觉的思想。对于某些人来说，此步骤可能是自然的，但对其他人来说不是。里格解释说：“人们并不总是在乎自己的感受或与这些感觉有关的想法。”

他说，每天写日记是使人们意识到自己的感知和激发情绪的想法的好方法。里格说：“写日记会产生距离和客观性，使您可以从不同的角度看待自己的思想和感受。”

正念培训也很有帮助 - 即使您只是尝试一下，例如通过播客或视频课程。格罗斯说：“正念的本质是发展能够以不受约束的方式将注意力和感受引向思想和感受。”这对于认知重建非常有效。

Rigg说：“人们可能会发现'正念训练'过于神秘和时尚，但是您不必通过冥想或冥想来做到这一点。无论您身在何种情况下，您都可以通过摆脱分散您的思想并专注于您现在正在做的事情来练习正念训练。”

他补充说：“您甚至可以在刷牙或进食时进行训练。”

一旦您对自己的情绪有了初步的理解并确定了产生这些情绪的想法，就可以准备进行认知重建。尽管听起来很复杂，但认知重建的本质是，您必须从更积极的角度考虑负面情绪的来源。

Gross举了一个非常实用的例子 - 例如，新的冠状病毒对每个人都产生了深远的负面影响。不否认流行病的严重程度，它也可能给我们带来马拉松训练或戒烟习惯之类的机会。即使其他所有人都疯了，您也必须以力量在这场风暴中生存。

格罗斯说：“您可以将这种流行病视为与家人共度更多时间，阅读书籍，聊天，发展新爱好并与老朋友重新建立联系的机会。” “为自己设定目标，并继续努力，因为它确实可以改变您的感受。”

此方法听起来可能太简单了，但是确实有效。格罗斯说：“意识到情绪不是无法控制的，而且您有能力控制它们确实很重要。”

翻译：胡Y